Cenas equilibradas para descansar bien


1. Pollo a la plancha con vegetales al vapor

Ingredientes:

  • Pechuga de pollo
  • Brócoli
  • Zanahorias
  • Calabacín
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Sazona la pechuga de pollo con sal y pimienta. Cocina a la plancha hasta que esté bien cocido. En otra olla, cocina al vapor el brócoli, las zanahorias y el calabacín. Sirve el pollo a la plancha con los vegetales al vapor como una cena equilibrada y nutritiva.

2. Salmón al horno con papas y espárragos

Ingredientes:

  • Filete de salmón
  • Papas en rodajas
  • Espárragos
  • Aceite de oliva
  • Jugo de limón
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Coloca el filete de salmón en una bandeja para hornear. Añade las papas y los espárragos alrededor. Rocía con aceite de oliva y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta. Hornea a 180°C durante 15-20 minutos o hasta que el salmón esté cocido y las papas estén doradas. Sirve el salmón al horno con las papas y los espárragos como una cena saludable y deliciosa.

3. Ensalada de pollo y aguacate

Ingredientes:

  • Pechuga de pollo cocida y desmenuzada
  • Lechuga
  • Tomate en rodajas
  • Pepino en rodajas
  • Aguacate en rodajas
  • Maíz
  • Aderezo bajo en grasa
  • Especias (orégano, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

En un plato, coloca la lechuga como base y añade encima el pollo desmenuzado, las rodajas de tomate, pepino, aguacate y el maíz. Aliña con aderezo y espolvorea especias al gusto. Mezcla bien y disfruta de una ensalada de pollo y aguacate como una cena ligera y nutritiva.

4. Pescado a la parrilla con puré de patatas

Ingredientes:

  • Filetes de pescado (merluza, salmón, lubina, etc.)
  • Jugo de limón
  • Especias (pimentón, ajo en polvo, sal, pimienta, etc.)
  • Patatas
  • Leche (opcional)
  • Mantequilla (opcional)
  • Hierbas frescas picadas (perejil, eneldo, cilantro, etc.)

Preparación:

Marina los filetes de pescado con jugo de limón y especias durante unos minutos. Luego, coloca los filetes en la parrilla caliente y cocina cada lado durante unos minutos hasta que estén bien cocidos y se forme una costra dorada.

Para el puré de patatas, pela y hierve las patatas en agua con sal hasta que estén tiernas. Luego, escúrrelas y tritúralas con un tenedor o un machacador de patatas. Si deseas un puré más cremoso, puedes añadir leche caliente y mantequilla al gusto. Finalmente, agrega hierbas frescas picadas y mezcla bien.

Sirve el pescado a la parrilla junto con el puré de patatas. Esta deliciosa combinación de pescado y puré de patatas proporcionará una cena equilibrada y nutritiva para los niños.

5. Tacos de pavo con salsa de yogur

Ingredientes:

  • Pavo molido
  • Tortillas de maíz
  • Lechuga picada
  • Tomate en cubitos
  • Cebolla picada
  • Cilantro picado
  • Salsa de yogur
  • Especias (comino, paprika, ajo en polvo, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

En una sartén, cocina el pavo molido con las especias hasta que esté bien cocido. Calienta las tortillas de maíz y rellénalas con el pavo, lechuga, tomate, cebolla y cilantro. Rocía salsa de yogur por encima y disfruta de unos deliciosos tacos de pavo con salsa de yogur.

6. Quiche de espinacas y queso

Ingredientes:

  • Masa para quiche
  • Espinacas frescas
  • Queso rallado (cheddar, mozzarella, etc.)
  • Huevos
  • Leche
  • Cebolla picada
  • Ajo picado
  • Especias (nuez moscada, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

Forra un molde para quiche con la masa. Saltea las espinacas, la cebolla y el ajo en una sartén con un poco de aceite. Distribuye las espinacas sobre la masa. En un tazón aparte, bate los huevos con la leche y las especias. Vierte la mezcla de huevos sobre las espinacas y espolvorea queso rallado por encima. Hornea a 180°C durante 30-35 minutos o hasta que esté dorado. Sirve el quiche de espinacas y queso como una cena sabrosa y nutritiva.

7. Pollo teriyaki con arroz integral

Ingredientes:

  • Pechuga de pollo en cubos
  • Salsa teriyaki
  • Aceite de oliva
  • Arroz integral cocido
  • Brócoli al vapor
  • Zanahorias en rodajas
  • Semillas de sésamo

Preparación:

En una sartén, cocina el pollo en cubos con un poco de aceite de oliva hasta que esté dorado. Agrega la salsa teriyaki y cocina hasta que el pollo esté bien cubierto. Sirve el pollo teriyaki sobre el arroz integral cocido y acompáñalo con brócoli al vapor y zanahorias en rodajas. Espolvorea semillas de sésamo por encima para darle un toque crujiente.

8. Ensalada de pasta y vegetales

Ingredientes:

  • Pasta integral
  • Tomates cherry
  • Pimientos en cubitos
  • Maíz
  • Pepino en rodajas
  • Queso fresco en trozos
  • Aceitunas
  • Aderezo bajo en grasa
  • Especias (orégano, albahaca, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

Cuece la pasta integral según las instrucciones del paquete. Enfría la pasta y mézclala con los tomates cherry, los pimientos, el maíz, el pepino, el queso fresco y las aceitunas. Aliña con aderezo y espolvorea especias al gusto. Sirve la ensalada de pasta y vegetales como una opción refrescante y nutritiva para la cena.

9. Tarta de atún y verduras

Ingredientes:

  • Masa de tarta
  • Atún en lata
  • Pimientos en cubitos
  • Cebolla picada
  • Espinacas
  • Huevos
  • Leche
  • Especias (orégano, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

Forra un molde para tarta con la masa. En un tazón, mezcla el atún escurrido, los pimientos, la cebolla y las espinacas. En otro tazón, bate los huevos con la leche y las especias. Vierte la mezcla de huevos sobre los ingredientes en el molde. Hornea a 180°C durante 25-30 minutos o hasta que la tarta esté dorada. Sirve la tarta de atún y verduras como una opción sabrosa y nutritiva para la cena.

10. Nuggets de pollo caseros con puré de batatas

Ingredientes:

  • Pechuga de pollo picada
  • Pan rallado integral
  • Huevos batidos
  • Puré de batatas
  • Especias (pimentón, ajo en polvo, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

En un tazón, mezcla la pechuga de pollo picada con las especias. Forma pequeñas bolitas y aplástalas ligeramente para darles forma de nuggets. Pasa los nuggets por huevo batido y luego por pan rallado integral. Fríe los nuggets en una sartén con un poco de aceite hasta que estén dorados y cocidos por dentro. Sirve los nuggets de pollo caseros con puré de batatas como una cena deliciosa y nutritiva para los niños.

11. Pizza casera con vegetales

Ingredientes:

  • Masa de pizza integral
  • Salsa de tomate
  • Queso mozzarella rallado
  • Tomates en rodajas
  • Pimientos en tiras
  • Champiñones en láminas
  • Cebolla en rodajas
  • Espinacas
  • Especias (orégano, albahaca, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

Extiende la masa de pizza sobre una bandeja para horno. Unta la salsa de tomate sobre la masa y espolvorea queso mozzarella rallado. Agrega los tomates, los pimientos, los champiñones, la cebolla y las espinacas. Espolvorea especias al gusto. Hornea a 200°C durante 15-20 minutos o hasta que la pizza esté dorada y el queso derretido. Sirve la pizza casera con vegetales como una opción saludable y deliciosa para la cena.

12. Enchiladas de pollo con frijoles negros

Ingredientes:

  • Tortillas de maíz
  • Pechuga de pollo cocida y desmenuzada
  • Frijoles negros cocidos
  • Salsa de enchilada
  • Queso rallado
  • Crema agria
  • Cilantro picado
  • Especias (comino, pimentón, ajo en polvo, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

Rellena las tortillas de maíz con la pechuga de pollo desmenuzada y los frijoles negros. Enrolla las tortillas y colócalas en una fuente para horno. Vierte la salsa de enchilada sobre las enchiladas y espolvorea queso rallado por encima. Hornea a 180°C durante 15-20 minutos o hasta que el queso esté derretido y burbujeante. Sirve las enchiladas de pollo con frijoles negros acompañadas de crema agria y cilantro picado.

13. Filete de salmón con ensalada de quinoa

Ingredientes:

  • Filete de salmón
  • Jugo de limón
  • Sal
  • Pimienta
  • Quinoa cocida
  • Pepino en cubitos
  • Tomates cherry
  • Hojas de espinacas
  • Aderezo de yogur

Preparación:

Marina el filete de salmón con jugo de limón, sal y pimienta durante unos minutos. Asa el salmón en una sartén o a la parrilla hasta que esté cocido. En un tazón, mezcla la quinoa cocida, el pepino en cubitos, los tomates cherry y las hojas de espinacas. Aliña la ensalada con aderezo de yogur. Sirve el filete de salmón con la ensalada de quinoa como una cena nutritiva y llena de sabor.

14. Sopa de lentejas con verduras

Ingredientes:

  • Lentejas
  • Caldo de verduras
  • Cebolla picada
  • Zanahorias en rodajas
  • Apio picado
  • Pimiento rojo en cubitos
  • Tomate picado
  • Ajo picado
  • Especias (pimentón, comino, cilantro, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

Lava las lentejas y colócalas en una olla junto con el caldo de verduras. Agrega la cebolla, las zanahorias, el apio, el pimiento rojo, el tomate y el ajo. Espolvorea especias al gusto. Cocina a fuego medio-bajo durante aproximadamente 30-40 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas y las verduras estén cocidas. Sirve la sopa de lentejas con verduras como una opción reconfortante y nutritiva para la cena.

15. Rollitos de primavera caseros

Ingredientes:

  • Papel de arroz
  • Fideos de arroz
  • Zanahorias en juliana
  • Pimiento rojo en juliana
  • Pepino en juliana
  • Lechuga en tiras
  • Menta fresca
  • Salsa de soja baja en sodio

Preparación:

Remoja el papel de arroz en agua tibia hasta que esté suave. Coloca el papel de arroz sobre una superficie plana y coloca en el centro los fideos de arroz, las zanahorias, el pimiento rojo, el pepino, la lechuga y la menta fresca. Envuelve los ingredientes en el papel de arroz, doblando los extremos hacia adentro y enrollando firmemente. Sirve los rollitos de primavera caseros con salsa de soja baja en sodio como una opción saludable y sabrosa para la cena.

16. Pollo al horno con vegetales asados

Ingredientes:

  • Pechugas de pollo
  • Pimientos en tiras
  • Zanahorias en rodajas
  • Brócoli en floretes
  • Calabacín en rodajas
  • Aceite de oliva
  • Especias (ajo en polvo, pimentón, orégano, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

Coloca las pechugas de pollo en una bandeja para horno y añade los pimientos, las zanahorias, el brócoli y el calabacín alrededor del pollo. Riega todo con aceite de oliva y espolvorea especias al gusto. Hornea a 200°C durante 25-30 minutos o hasta que el pollo esté cocido y los vegetales estén tiernos. Sirve el pollo al horno con vegetales asados como una opción saludable y balanceada para la cena.

17. Pasta integral con salsa de tomate casera

Ingredientes:

  • Pasta integral
  • Tomates frescos
  • Cebolla picada
  • Ajo picado
  • Aceite de oliva
  • Albahaca fresca picada
  • Especias (orégano, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

Cocina la pasta integral según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, prepara la salsa de tomate casera. En una sartén, calienta aceite de oliva y añade la cebolla y el ajo. Cocina hasta que estén dorados. Agrega los tomates frescos picados y las especias. Cocina a fuego medio-bajo durante aproximadamente 15-20 minutos, o hasta que la salsa se espese. Mezcla la pasta cocida con la salsa de tomate casera y espolvorea albahaca fresca por encima. Sirve la pasta integral con salsa de tomate como una cena saludable y reconfortante.

18. Burritos de pollo y frijoles

Ingredientes:

  • Tortillas de trigo integrales
  • Pechuga de pollo cocida y desmenuzada
  • Frijoles cocidos
  • Queso rallado
  • Lechuga picada
  • Tomate picado
  • Guacamole
  • Crema agria

Preparación:

Calienta las tortillas de trigo integrales en una sartén o en el microondas. Rellena cada tortilla con la pechuga de pollo desmenuzada, los frijoles cocidos, el queso rallado, la lechuga y el tomate. Dobla los lados de la tortilla hacia adentro y luego enrolla para formar un burrito. Sirve los burritos de pollo y frijoles acompañados de guacamole y crema agria. Esta opción es ideal para una cena rápida y nutritiva.

19. Ensalada de quinoa y pollo a la parrilla

Ingredientes:

  • Quinoa cocida
  • Pechuga de pollo a la parrilla en rodajas
  • Pepino en cubitos
  • Tomates cherry
  • Hojas de espinacas
  • Almendras picadas
  • Aderezo de limón y mostaza

Preparación:

En un tazón, mezcla la quinoa cocida, las rodajas de pechuga de pollo a la parrilla, el pepino, los tomates cherry, las hojas de espinacas y las almendras picadas. Aliña la ensalada con aderezo de limón y mostaza. Sirve la ensalada de quinoa y pollo a la parrilla como una opción ligera y nutritiva para la cena.

20. Tacos de pescado con salsa de yogur

Ingredientes:

  • Filetes de pescado blanco
  • Jugo de limón
  • Especias para pescado (paprika, pimienta de cayena, ajo en polvo, sal, pimienta, etc.)
  • Tortillas de maíz
  • Repollo rallado
  • Tomate en cubitos
  • Cilantro picado
  • Salsa de yogur

Preparación:

Marina los filetes de pescado blanco con jugo de limón y especias para pescado durante unos minutos. Cocina los filetes en una sartén o a la parrilla hasta que estén bien cocidos. Calienta las tortillas de maíz y rellénalas con el pescado, el repollo rallado, el tomate y el cilantro. Acompaña los tacos de pescado con salsa de yogur. Disfruta de estos sabrosos tacos como una cena saludable y deliciosa.