Almuerzos nutritivos para mantenerse activos


Wrap de pollo y aguacate 



Ingredientes:

  • Tortilla integral
  • Pollo a la parrilla en rodajas
  • Aguacate en rodajas
  • Lechuga
  • Tomate en rodajas
  • Mayonesa baja en grasa
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Coloca los ingredientes en el centro de la tortilla. Sazona con sal y pimienta al gusto. Envuelve la tortilla como un burrito y córtala por la mitad. Sirve el wrap de pollo y aguacate como un almuerzo sabroso y nutritivo.

Ensalada de quinoa y vegetales

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • Pepino en cubitos
  • Pimientos en cubitos
  • Tomates cherry cortados por la mitad
  • Aceitunas
  • Queso feta desmenuzado
  • Limón (jugo)
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

En un tazón, mezcla la quinoa cocida, el pepino, los pimientos, los tomates cherry, las aceitunas y el queso feta. Aliña con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Sirve la ensalada de quinoa y vegetales como un almuerzo ligero y nutritivo.

3. Rollitos de jamón y queso

Ingredientes:

  • Tortillas de trigo
  • Jamón de pavo o pollo en rodajas
  • Queso bajo en grasa en rodajas
  • Lechuga
  • Tomate en rodajas
  • Mayonesa baja en grasa
  • Mostaza (opcional)

Preparación:

Coloca los ingredientes en el centro de la tortilla. Añade mayonesa y mostaza al gusto. Enrolla la tortilla y córtala en rodajas. Sirve los rollitos de jamón y queso como un almuerzo rápido y nutritivo.

4. Hamburguesas de pollo caseras

Ingredientes:

  • Pechuga de pollo molida
  • Pan de hamburguesa integral
  • Lechuga
  • Tomate en rodajas
  • Cebolla en rodajas
  • Mostaza
  • Ketchup
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Forma las pechugas de pollo molido en forma de hamburguesas. Condimenta con sal y pimienta al gusto. Cocina las hamburguesas a la parrilla o en una sartén antiadherente hasta que estén bien cocidas. Coloca las hamburguesas en el pan y agrega lechuga, tomate, cebolla, mostaza y ketchup al gusto. Sirve las hamburguesas de pollo caseras como un almuerzo saludable y sabroso.

5. Wraps de vegetales y hummus

Ingredientes:

  • Tortillas integrales
  • Hummus
  • Espinacas
  • Rebanadas de pepino
  • Rebanadas de zanahoria
  • Tomate en rodajas
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Unta hummus en el centro de la tortilla. Añade espinacas, pepino, zanahoria y tomate. Sazona con sal y pimienta al gusto. Envuelve la tortilla como un burrito y córtala por la mitad. Sirve los wraps de vegetales y hummus como un almuerzo ligero y nutritivo.

6. Ensalada de pollo y aguacate

Ingredientes:

  • Pollo a la parrilla en trozos
  • Lechuga
  • Espinacas
  • Aguacate en cubitos
  • Tomate cherry cortados por la mitad
  • Pimientos en rodajas
  • Aderezo bajo en grasa (opcional)
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

En un tazón, mezcla el pollo, la lechuga, las espinacas, el aguacate, los tomates cherry y los pimientos. Aliña con aderezo bajo en grasa (si lo deseas), sal y pimienta al gusto. Sirve la ensalada de pollo y aguacate como un almuerzo fresco y nutritivo.

7. Quesadillas de pollo y queso

Ingredientes:

  • Tortillas de trigo
  • Pollo a la parrilla desmenuzado
  • Queso bajo en grasa rallado
  • Pimientos en rodajas
  • Cebolla en rodajas
  • Salsa de tomate
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Coloca una tortilla en una sartén caliente. Espolvorea queso rallado en la tortilla. Añade pollo desmenuzado, pimientos, cebolla, salsa de tomate, sal y pimienta al gusto. Cubre con otra tortilla y cocina hasta que el queso se derrita y las tortillas estén doradas. Corta en triángulos y sirve las quesadillas de pollo y queso como un almuerzo delicioso y nutritivo.

8. Nuggets de pescado caseros

Ingredientes:

  • Pescado blanco en trozos
  • Harina de trigo integral
  • Huevo batido
  • Panko integral
  • Especias (paprika, ajo en polvo, pimienta, sal, etc.)
  • Limón (opcional)
  • Salsa tártara (opcional)

Preparación:

Pasa los trozos de pescado por harina, huevo batido y panko mezclado con especias. Coloca los nuggets en una bandeja para hornear y rocía con aceite de oliva. Hornea a 200°C durante aproximadamente 15-20 minutos o hasta que estén dorados y crujientes. Sirve los nuggets de pescado caseros con rodajas de limón y salsa tártara (si lo deseas) como un almuerzo saludable y sabroso.

9. Ensalada de pasta con pollo

Ingredientes:

  • Pasta integral
  • Pollo a la parrilla en trozos
  • Vegetales al vapor (brócoli, zanahoria, coliflor, etc.)
  • Tomates cherry cortados por la mitad
  • Queso bajo en grasa en cubitos
  • Aderezo bajo en grasa
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. En un tazón, mezcla la pasta cocida, el pollo, los vegetales al vapor, los tomates cherry, el queso, el aderezo, la sal y la pimienta. Sirve la ensalada de pasta con pollo como un almuerzo completo y nutritivo.

10. Tacos de pavo y vegetales

Ingredientes:

  • Tortillas de maíz o trigo
  • Pavo molido
  • Pimientos en rodajas
  • Cebolla en rodajas
  • Espinacas
  • Tomate en cubitos
  • Limón (jugo)
  • Especias (comino, chile en polvo, pimentón, sal, etc.)

Preparación:

Cocina el pavo molido en una sartén hasta que esté bien cocido. Añade pimientos, cebolla, espinacas, tomate, jugo de limón y especias al gusto. Calienta las tortillas y rellénalas con la mezcla de pavo y vegetales. Sirve los tacos de pavo y vegetales como un almuerzo sabroso y nutritivo.

11. Ensalada de garbanzos y vegetales

Ingredientes:

  • Garbanzos cocidos
  • Pimientos en cubitos
  • Tomates cherry cortados por la mitad
  • Pepino en cubitos
  • Cebolla roja en rodajas finas
  • Perejil picado
  • Limón (jugo)
  • Aceite de oliva
  • Especias (comino, pimentón, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

En un tazón, mezcla los garbanzos, los pimientos, los tomates cherry, el pepino, la cebolla y el perejil. Aliña con jugo de limón, aceite de oliva, especias, sal y pimienta al gusto. Sirve la ensalada de garbanzos y vegetales como un almuerzo fresco y nutritivo.

12. Arroz con pollo y vegetales

Ingredientes:

  • Arroz integral
  • Pollo a la parrilla en trozos
  • Vegetales al vapor (zanahoria, brócoli, guisantes, etc.)
  • Cebolla picada
  • Ajo picado
  • Caldo de pollo bajo en sodio
  • Especias (cúrcuma, pimentón, comino, sal, etc.)

Preparación:

Cocina el arroz integral según las instrucciones del paquete. En una sartén grande, saltea la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos. Agrega el pollo, los vegetales, el caldo de pollo y las especias. Cocina hasta que el pollo esté bien cocido y los vegetales estén tiernos. Sirve el arroz con pollo y vegetales como un almuerzo nutritivo y reconfortante.

13. Sopa de verduras y pollo

Ingredientes:

  • Caldo de pollo bajo en sodio
  • Pollo cocido desmenuzado
  • Vegetales en trozos (zanahoria, apio, calabacín, etc.)
  • Cebolla picada
  • Ajo picado
  • Especias (perejil, tomillo, orégano, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

En una olla grande, calienta el caldo de pollo y agrega el pollo desmenuzado, los vegetales, la cebolla, el ajo y las especias. Cocina a fuego medio hasta que los vegetales estén tiernos. Sirve la sopa de verduras y pollo como un almuerzo reconfortante y nutritivo.

14. Pita de pollo y ensalada

Ingredientes:

  • Pan pita integral
  • Pollo a la parrilla en rodajas
  • Lechuga
  • Tomate en rodajas
  • Pepino en rodajas
  • Aderezo bajo en grasa
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Calienta el pan pita y ábrelo por la mitad. Rellena con pollo, lechuga, tomate, pepino, aderezo, sal y pimienta al gusto. Sirve la pita de pollo y ensalada como un almuerzo ligero y sabroso.

15. Tortilla de espinacas y queso

Ingredientes:

  • Huevos
  • Espinacas picadas
  • Queso bajo en grasa rallado
  • Cebolla picada
  • Ajo picado
  • Especias (perejil, orégano, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

En un tazón, bate los huevos y agrega las espinacas, el queso, la cebolla, el ajo y las especias. Calienta una sartén antiadherente y vierte la mezcla de huevo. Cocina hasta que la tortilla esté firme por ambos lados. Sirve la tortilla de espinacas y queso como un almuerzo nutritivo y fácil de preparar.

16. Pasta con salsa de tomate y vegetales

Ingredientes:

  • Pasta integral
  • Salsa de tomate casera o baja en sodio
  • Vegetales en trozos (zanahoria, calabacín, champiñones, etc.)
  • Cebolla picada
  • Ajo picado
  • Especias (orégano, albahaca, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. En una sartén, saltea la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos. Agrega los vegetales y cocínalos hasta que estén tiernos. Agrega la salsa de tomate y las especias, y calienta hasta que la salsa esté caliente. Sirve la pasta con salsa de tomate y vegetales como un almuerzo satisfactorio y nutritivo.

17. Sándwich de pavo y aguacate

Ingredientes:

  • Pan integral
  • Pavo en rodajas
  • Aguacate en rodajas
  • Lechuga
  • Tomate en rodajas
  • Mostaza
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Unta mostaza en el pan. Rellena con pavo, aguacate, lechuga, tomate, sal y pimienta al gusto. Sirve el sándwich de pavo y aguacate como un almuerzo saludable y delicioso.

18. Ensalada de quinoa y pollo

Ingredientes:

  • Quinoa cocida
  • Pollo a la parrilla en trozos
  • Espinacas
  • Pimientos en cubitos
  • Tomates cherry cortados por la mitad
  • Pepino en cubitos
  • Aderezo bajo en grasa
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

En un tazón, mezcla la quinoa cocida, el pollo, las espinacas, los pimientos, los tomates cherry, el pepino, el aderezo, la sal y la pimienta. Sirve la ensalada de quinoa y pollo como un almuerzo nutritivo y saciante.

19. Rollitos de jamón y queso

Ingredientes:

  • Rebanadas de jamón bajo en sodio
  • Queso bajo en grasa en rodajas
  • Espinacas
  • Tomates cherry cortados por la mitad
  • Palillos de dientes

Preparación:

Coloca una rebanada de jamón y una rodaja de queso en una superficie plana. Añade espinacas y tomates cherry en un extremo y enrolla firmemente. Sujeta el rollito con un palillo de dientes. Repite con el resto de los ingredientes. Sirve los rollitos de jamón y queso como un almuerzo divertido y nutritivo.

20. Sopa de lentejas y vegetales

Ingredientes:

  • Lentejas cocidas
  • Caldo de verduras bajo en sodio
  • Vegetales en trozos (zanahoria, apio, pimientos, etc.)
  • Cebolla picada
  • Ajo picado
  • Especias (pimentón, comino, cilantro, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

En una olla grande, combina las lentejas cocidas, el caldo de verduras, los vegetales, la cebolla, el ajo y las especias. Cocina a fuego medio-alto hasta que los vegetales estén tiernos y la sopa esté caliente. Sirve la sopa de lentejas y vegetales como un almuerzo reconfortante y nutritivo.

21. Nuggets de pavo caseros

Ingredientes:

  • Pechuga de pavo molida
  • Pan rallado integral
  • Queso parmesano rallado
  • Huevo batido
  • Ajo en polvo
  • Cebolla en polvo
  • Pimentón en polvo
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva

Preparación:

En un tazón, mezcla la pechuga de pavo molida, el pan rallado, el queso parmesano, el huevo batido, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el pimentón, la sal y la pimienta. Forma pequeñas bolitas y aplástalas para hacer los nuggets. Calienta el aceite de oliva en una sartén y cocina los nuggets hasta que estén dorados y cocidos por dentro. Sirve los nuggets de pavo caseros como un almuerzo sabroso y saludable.

22. Ensalada de camarones y vegetales

Ingredientes:

  • Camarones cocidos y pelados
  • Espinacas
  • Pimientos en rodajas
  • Pepino en rodajas
  • Tomates cherry cortados por la mitad
  • Limón (jugo)
  • Aceite de oliva
  • Especias (pimentón, ajo en polvo, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

En un tazón, combina los camarones, las espinacas, los pimientos, el pepino y los tomates cherry. Aliña con jugo de limón, aceite de oliva, especias, sal y pimienta al gusto. Sirve la ensalada de camarones y vegetales como un almuerzo ligero y lleno de proteínas.

23. Hamburguesa de pavo con batatas al horno

Ingredientes:

  • Pavo molido
  • Pan integral de hamburguesa
  • Lechuga
  • Tomate en rodajas
  • Cebolla en rodajas
  • Mostaza
  • Sal y pimienta al gusto
  • Batatas en rodajas
  • Especias (pimentón, ajo en polvo, romero, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

Mezcla el pavo molido con sal, pimienta y especias al gusto. Forma hamburguesas y cocínalas a la parrilla o en una sartén hasta que estén bien cocidas. Tuesta ligeramente el pan de hamburguesa y úntalo con mostaza. Coloca la hamburguesa de pavo en el pan y agrega lechuga, tomate y cebolla. Sirve con batatas al horno sazonadas con especias y aceite de oliva.

24. Tacos de pescado con salsa de yogur

Ingredientes:

  • Pescado blanco en filetes
  • Tortillas de maíz
  • Col morada rallada
  • Repollo rallado
  • Tomate en cubitos
  • Cilantro picado
  • Jugo de limón
  • Salsa de yogur bajo en grasa
  • Especias (pimentón, comino, ajo en polvo, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

Condimenta los filetes de pescado con especias y cocina a la parrilla o en una sartén hasta que estén bien cocidos. Calienta las tortillas y rellénalas con el pescado, col morada, repollo, tomate, cilantro, jugo de limón y salsa de yogur. Sirve los tacos de pescado con salsa de yogur como un almuerzo ligero y lleno de sabor.

25. Ensalada de garbanzos y aguacate

Ingredientes:

  • Garbanzos cocidos
  • Aguacate en cubitos
  • Pimientos en cubitos
  • Tomates cherry cortados por la mitad
  • Pepino en cubitos
  • Cebolla picada
  • Perejil picado
  • Jugo de limón
  • Aceite de oliva
  • Especias (comino, pimentón, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

En un tazón, combina los garbanzos cocidos, el aguacate, los pimientos, los tomates cherry, el pepino, la cebolla y el perejil. Aliña con jugo de limón, aceite de oliva, especias, sal y pimienta al gusto. Sirve la ensalada de garbanzos y aguacate como un almuerzo fresco y nutritivo.

26. Fajitas de pollo con verduras

Ingredientes:

  • Pollo en tiras
  • Pimientos en tiras
  • Cebolla en tiras
  • Tortillas de trigo integral
  • Especias (pimentón, comino, ajo en polvo, sal, pimienta, etc.)
  • Yogur griego bajo en grasa
  • Jugo de limón

Preparación:

En una sartén, cocina el pollo, los pimientos y la cebolla con especias hasta que estén tiernos y bien cocidos. Calienta las tortillas y rellénalas con la mezcla de pollo y verduras. Sirve las fajitas de pollo con verduras con yogur griego y jugo de limón.

27. Ensalada de pasta con pollo y pesto

Ingredientes:

  • Pasta integral cocida
  • Pollo a la parrilla en trozos
  • Espinacas
  • Tomates cherry cortados por la mitad
  • Pepino en cubitos
  • Queso bajo en grasa en cubitos
  • Pesto
  • Jugo de limón
  • Especias (pimentón, ajo en polvo, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

En un tazón, mezcla la pasta cocida, el pollo, las espinacas, los tomates cherry, el pepino y el queso. Aliña con pesto, jugo de limón, especias, sal y pimienta al gusto. Sirve la ensalada de pasta con pollo y pesto como un almuerzo sabroso y satisfactorio.

28. Pizza de vegetales

Ingredientes:

  • Masa de pizza integral
  • Salsa de tomate baja en sodio
  • Espinacas
  • Pimientos en rodajas
  • Calabacín en rodajas
  • Cebolla en rodajas
  • Queso bajo en grasa rallado
  • Especias (orégano, albahaca, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

Extiende la masa de pizza y cubre con salsa de tomate. Agrega espinacas, pimientos, calabacín, cebolla y queso. Espolvorea especias al gusto. Hornea según las instrucciones de la masa de pizza hasta que esté dorada y crujiente. Sirve la pizza de vegetales como un almuerzo delicioso y lleno de nutrientes.

29. Ensalada de arroz integral con salmón

Ingredientes:

  • Arroz integral cocido
  • Salmón a la parrilla en trozos
  • Espinacas
  • Pimientos en cubitos
  • Pepino en cubitos
  • Zanahoria rallada
  • Almendras picadas
  • Aderezo bajo en grasa
  • Jugo de limón
  • Especias (pimentón, ajo en polvo, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

En un tazón, combina el arroz integral cocido, el salmón, las espinacas, los pimientos, el pepino, la zanahoria y las almendras. Aliña con aderezo, jugo de limón, especias, sal y pimienta al gusto. Sirve la ensalada de arroz integral con salmón como un almuerzo nutritivo y satisfactorio.

30. Omelette de vegetales

Ingredientes:

  • Huevos
  • Espinacas
  • Pimientos en cubitos
  • Cebolla picada
  • Tomates cherry cortados por la mitad
  • Queso bajo en grasa rallado
  • Especias (pimentón, sal, pimienta, etc.)

Preparación:

Bate los huevos en un tazón y añade espinacas, pimientos, cebolla, tomates cherry, queso y especias. Mezcla bien. Calienta una sartén antiadherente y vierte la mezcla de huevos. Cocina hasta que esté firme por ambos lados. Sirve el omelette de vegetales como un almuerzo rápido y nutritivo.